Bebida isotónica casera para Ciclistas

En el siguiente artículo voy a daros varias recetas para elaborar vuestra propia bebida isotónica casera para ciclismo, también veremos los diferentes tipos según su composición, consejos de hidratación…

La principal ventaja de elaborar nuestra propia bebida deportiva es la de no tener que ingerir conservantes y colorantes que sí que llevan las bebidas energéticas procesadas. Además, bajo mi punto de vista, las bebidas isotónicas comerciales para ciclismo suelen llevar un exceso de sal y saborizantes.

bebida isotonica casera naranja-jpg

Elaborar una bebida en casa a nuestra medida es muy importante, durante una prueba o salida ciclista nuestro cuerpo pierde líquidos de forma continua, no basta con beber agua, es necesario recuperar las sales minerales que perdemos mientras sudamos. Si damos con la fórmula perfecta mantendremos el equilibrio de sales minerales y glucosa en nuestro cuerpo y evitaremos en gran medida la fatiga muscular.

Recetas Caseras de Bebida Isotónica

Si elaboramos nosotros mismos nuestra bebida isotónica, evitaremos ingredientes procesados y daremos una mayor variedad de sabores a nuestras rutas en bici.

El ingrediente principal será el agua, lo ideal sería utilizar un agua blanda producida por un depurador de ósmosis, pero como la mayoría de personas no tiene acceso a este tipo de agua, una botella de agua mineral bastará. Las aguas “duras” ricas en carbonato cálcico no son las más indicadas para nuestro organismo, a largo plazo pueden llegar a dañar el riñón.

No prepares tu bebida isotónica en casa en el último momento, es conveniente dejarla enfriar unas horas antes para que el efecto de rehidratación se produzca mucho más rápido, además reduciremos la sensación de hinchazón al consumirla.

En todas las “recetas” que te proponemos, bastará con mezclar todos los ingredientes hasta que quede una bebida homogénea. Es preferible que el agua esté a temperatura natural, para que se disuelvan mejor la miel y la sal.

Bebida Isotónica Casera con Cítricos

bebida isotonica casera limon

1 litro de agua.
50 gramos de azúcar.
1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
1 cucharadita de sal.
El zumo de dos naranjas, limones o Pomelos

El bicarbonato sódico evitará la acidez o pesadez de estómago. Esta bebida deportiva casera es una buena fuente de sodio y de cloro, esenciales para recuperar los minerales perdidos al sudar. Recuerda que el bicarbonato es muy salado, añádelo poco a poco y ves probando la mezcla.

Intenta utilizar azúcar moreno, tiene más minerales, es menos dulce pero te sentará mejor.

Bebida Isotónica Casera con Miel

bebida isotonica casera

1 litro de agua.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de sal marina.
1 cucharada de bicarbonato de sodio.
El zumo de 1 o 2 naranjas.

La sal y el bicarbonato te ayudarán a no perder el líquido que estás incorporando, y la miel y los cítricos aportarán energía y vitaminas.

La sal debe de ser marina y sin refinar, ayudará a no perder el potasio y otros oligoelementos importantes para el equilibrio celular

La miel es rica en azúcares de cadena corta (monosacáridos), de excelente y rápida absorción.

Isotónica de Levadura de Cerveza y Guaraná

bebida deportiva levadura cerveza

½ Litro de agua.
1 cucharada de levadura de cerveza.
1 cucharada de germen de trigo.
2 cucharadas de miel.
1 cucharada de polvo de guaraná.

No tiene muy buen aspecto, pero si consigues todos los ingredientes se trata de un cóctel casi perfecto. Yo lo suelo tomar después de

La guaraná en polvo ayuda a reponer sales y líquidos, también es rica en cafeína y aporta energía.

El germen de trigo es muy rico en hidratos de carbono, ideal para la práctica de cualquier deporte. La levadura de cerveza es una gran fuente de vitaminas del complejo B que ayudan a la recuperación y relajación de los músculos.

Licuado Isotónico de Plátano

bebida isotonica platano casera

1 litro de agua
1 plátano
1 vaso de zumo de fruta
1 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
3 cucharadas de azúcar moreno o miel

El potasio es esencial para las personas que realizan deporte, ya que impide que los músculos se acalambren. Junto con las sales, además, impide la deshidratación.

Ejemplo de Bebida Isotónica Casera y Consejos en RTVE

En el siguiente programa de RTVE podrás ver en directo como elaborar una bebida isotónica paso a paso y muchos consejos a la hora de hidratarse o alimentarse.

¿Son imprescindibles las bebidas isotónicas?

Siempre he sido un firme defensor de salir de casa con 1 litro de agua y dos plátanos, no veo necesario llenar tus botellín con bebidas isotónicas comerciales hi-tech, un simple plátano puede ser incluso mejor. Muchos ciclistas están “enganchados” a las bebidas isotónicas y podría llegar a ser contraproducente, no todas ellas son apropiadas para cualquier momento.

Un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches (Estados Unidos) llegó a la conclusión de que los plátanos mejoran por igual la resistencia y el rendimiento físico que una bebida isotónica. Los plátanos proporcionan mucha energía además de beneficios nutritivos extra. El plátano contiene fibra, potasio, antioxidantes y vitamina B6, y los azúcares que aporta son más saludables.

¿Y por qué elaborar nuestra bebida isotónica casera?

En primer lugar por comodidad, es mucho más fácil beber un trago de agua cada 15 minutos que pelar, masticar y digerir un plátano o barrita.

Pero la principal ventaja de una bebida isotónica artesanal es que la podemos “configurar” al milímetro y a nuestra medida. Podremos añadir mayor o menor cantidad de cada ingrediente dependiendo de la cantidad de sales, carbohidratos o energía que necesitemos.

De todos modos, si no tienes tiempo ni ganas de probar fórmulas, te recomiendo esta bebida isotónica casera para ciclistas, ecológica y 100% saludable, RAW Superdrink, una bebida para deportistas elaborada con ingredientes orgánicos y que contribuye de manera natural a mantener un equilibrio electrolítico adecuado. Además es apta para veganos y celíacos.

isotonica casera ciclistas

Cómo Hidratarse correctamente

Para salidas cortas de 90 minutos nos bastaría con beber agua, librando así a nuestro organismo de los azúcares añadidos y colorantes. En cambio, en las actividades de fondo es casi imprescindible tomar alguna bebida isotónica. Ir bebiendo pequeños sorbos de agua a medida que estamos pedaleando es importante para mantenernos hidratados.

Cuando entrenas sobre la bicicleta debes de beber a tiempo y con una planificación, especialmente en días de calor o entrenamientos periódicos. La deshidratación es acumulativa, te puedes ir deshidratando en días sucesivos si no te rehidratas por completo entre entrenamientos.

Mientras pedaleamos perdemos sodio, potasio, magnesio, cloro, calcio, cinc, hierro y otros minerales, hay que tener mucho cuidado, una deshidratación mayor del 2% del peso corporal afecta directamente a nuestro rendimiento físico hasta en un 20%

No es conveniente beber más de 800ml de líquidos a la hora, aunque dependerá de tu tamaño y capacidad de transpiración. Se recomienda beber 200 ml de tu bebida isotónica casera cada 25 minutos.

bebida deportiva natural

¿Combinar Agua con Bebida Isotónica?

Yo suelo llevar conmigo dos bidones en mis rutas, uno con agua y otro con isotónica. El primero es ideal para ayudar a digerir geles o barritas, el segundo para aportarnos electrolitos sorbo a sorbo.

Si te tomas un gel energético con 20 gramos de carbohidratos, es recomendable beber al menos 200 ml de agua, la absorción será mucho más rápida y evitarás el estancamiento intestinal.

Si tu bici sólo acepta un bidón y no vas a tomar alimentos sólidos es mejor que lleves contigo solamente bebida isotónica. Si se trata de más de 90 minutos, es mejor llevar sólo agua y aportar electrolitos a base de geles, barritas u otros suplementos.

La Ciencia detrás de las Bebidas Deportivas

Como hemos visto antes, el agua pura no es la mejor forma de hidratarte durante rutas ciclistas de larga distancia. Una hidratación perfecta necesitará entre un 2 y un 4% de glucosa y sodio para transferir el líquido del intestino a la sangre.

En nuestro organismo el agua cruza las membranas celulares, si la concentración de sales disueltas no es igual fuera y dentro de la célula, habrá un movimiento neto de moléculas de agua hacia dentro o fuera de la célula (ósmosis). Este movimiento y la concentración de sales y glucosa determinará qué tipo de bebida estamos comprando o elaborando:

ciencia bebidas isotonicas

Bebidas Hipotónicas

Las bebidas hipotónicas se absorben muy rápido, ya que contienen una concentración de electrolitos inferior que nuestras células. Sólo se recomienda tomarlas antes de una salida o carrera para comenzar la prueba bien hidratado. Son las que menos azúcares contienen.

Bebidas Isotónicas

Con una concentración similar de azúcares (6 – 8%) que la sangre, aportan una cantidad moderada de carbohidratos y también se absorben relativamente rápido.

En condiciones normales se considera que es la concentración óptima para rehidratarse. Es un punto medio, la receta más universal que la mayoría de las bebidas deportivas utilizan. Pero cuidado, ya que pueden causar problemas digestivos en intensidades más altas.

Bebidas Hipertónicas

Estas tienen una mayor concentración de azúcares (10% +) que la sangre. Se digieren lentamente por lo que no son buenas para el consumo en la bicicleta que causaría problemas digestivos. Se utilizan mejor para la recuperación.

Las bebidas hipertónicas contienen una concentración de electrolitos mayor que nuestras células. Gracias a esta cantidad de sales, lo que conseguiremos será reponer los minerales perdidos durante la actividad físico.

En caso de condiciones climatológicas muy extremas y ejercicio de larga duración, sí que sería recomendable la reposición de sales con bebidas hipertónicas durante el ejercicio físico.

tipos bebidas ciclismo

Los Electrolitos en las bebidas deportivas

Los electrolitos son básicamente sales minerales que se encuentran en nuestra sangre y otros líquidos corporales. Los principales son el Sodio, Potasio, Cloro, Bicarbonato… y en menor medida el Calcio y el Magnesio.

Los electrolitos pueden estar cargados negativamente o positivamente, y en una solución conducen una corriente eléctrica.

Cuando hacemos ejercicios intensos, perdemos una gran cantidad de electrolitos y necesitamos reponerlos con bebidas isotónicas que los contengan. El agua no bastará, ya que contiene electrolitos en concentraciones muy bajas.

Importante

Una bebida isotónica no tiene efectos nocivos en la mayoría de la gente, sin embargo, si padeces alguna enfermedad crónica como hipertensión o diabetes, consulta con tu médico o especialista.

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