Cuando se sigue un plan de entrenamiento más o menos continuado, la recuperación del ciclista es fundamental. El estrés del pedaleo provoca en tus músculos pequeños desgarros que hay que reparar.
Recuerda: Un músculo bien reconstruido es más fuerte si ha sanado correctamente.
Como ya sabrás, en una recuperación muscular no basta con tumbarse al llegar a casa y cerrar los ojos, se consigue con una buena alimentación, descanso activo y una serie de consejos que voy a daros a continuación.
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Desentrenar, Recuperación Activa y Descanso
¿Cómo que desentrenar? Si, has leído bien, nuestra forma física es un ciclo con subidas y bajadas y es imposible estar siempre en un pico de forma. No es aconsejable entrenar más y más hasta que nos quememos sobre la bici. Debemos regular y bajar de vez en cuando la intensidad para recuperar y poder exigirnos todavía más en el siguiente entrenamiento ciclista.
Cuando hablamos de desentrenar o descansar, no se trata de no hacer nada (excepto en caso de sobreentrenamiento), es más conveniente hacer recuperación activa o entrenamientos de bajo esfuerzo. Puedes seguir haciendo kilómetros con tu bici a un ritmo de pedaleo cómodo y sin apenas desnivel. También puedes caminar o hacer cualquier otro ejercicio moderado aunque no sea sobre la bicicleta.
Con esta práctica reducirás el ácido láctico de tus músculos y aumentarás la circulación sanguínea de las piernas alimentando tus músculos agotados.
Planifica bien tus semanas decrecientes haciendo coincidir tus picos de forma con los periodos de competición.
Duerme más
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos sanos duerman entre siete o nueve horas de sueño, siempre que tu vida personal o laboral te lo permita. Es importante saber que cuando duermes, tu cuerpo produce hormonas que son fundamentales para la recuperación después de salir en bici
Recuerda que aparatos como teléfonos, ordenadores, tablets, etc. pueden afectar negativamente a la calidad de nuestro sueño. Tampoco tomes cafeína ni cualquier sustancia estimulante después del mediodía.
Recuperación de piernas, mima tus músculos
Algunos ciclistas prefieren no estirar después de un entrenamiento, pero en mi opinión no hay que olvidar esta costumbre, aunque sean sólo 5 minutos y muy suaves son fundamentales.
Tampoco nos olvidemos de las cremas recuperadoras, otro gran debate ciclista, hay gente a la que le funcionan y a otros no, te animamos a probarlas y así decides por tí mismo
Al menos una vez al mes, un masaje ayuda a reducir nudos y adherencias, mejora la circulación de tus piernas y reduce el ácido láctico de los músculos. ¡Qué ciclista se puede negar a un buen masaje!
Hay ciclistas que utilizan calcetines o medias de compresión, se supone que reducen el ácido láctico y acumulación de toxinas, mejoran la oxigenación muscular y reducen las lesiones por sobreesfuerzo en competiciones ciclistas, yo no lo he probado.
Contrastes de agua o Jacuzzi en casa
No se si sabes que muchos ciclistas de larga distancia o XCM se sumergen en agua fría después de un entrenamiento largo e intenso, esta práctica acelera la regeneración de sus músculos y pueden volver a los entrenamientos con sus piernas al 100%.
Jugar con cambios de temperatura entre agua fría y caliente también es una técnica perfecta para relajar el cuerpo o para recuperarte de una lesión. Lo ideal sería tener un jacuzzi de exterior en casa para darnos un baño relajante después de los entrenamientos. Báñate con agua caliente para relajar y vasodilatar las venas y arterias de tus piernas, pero intenta aplicarles frío (incluso con hielo) lo antes posible para una recuperación express.
Muchos ciclistas sustituyen sus sesiones de fisioterapia por un buen descanso en una sauna o spa, el calor ayuda a eliminar toxinas y capilariza los músculos.
Si dispones de un jacuzzi o un spa cerca de casa, utiliza los chorros de agua para recibir hidromasajes en diferentes partes del cuerpo. Si regulas la presión del agua a alta intensidad, se desbloquearán tejidos musculares y se aliviarán las tensiones del entrenamiento.
Recuperación con Electroestimuladores
Aunque algunos ciclistas utilizan los electroestimuladores para entrenar, la mayoría los aprovechan su función recuperadora. Hay muchos modelos pero todos hacen básicamente lo mismo, eliminar sustancias nocivas de tus músculos después de un entrenamiento intenso, acelerando así la recuperación con muy poco esfuerzo mientras ves tu serie favorita de Netflix.
La forma más eficaz de utilizarlo es 3 horas después de tu entrenamiento con la bici. Tus piernas se recuperarán y disminuiras de forma notable las sobrecargas musculares.
Además, los electroestimuladores suelen incluir una función llamada TENS perfecta para paliar dolores musculares y en las articulaciones.
Lo ideal es hacer sesiones que no superen los 30 minutos, empezando con una estimulación suave y subiendo y bajando de forma progresiva en modo automático.
La alimentación, factor clave en la recuperación
Nos hemos dejado el consejo más importante para el final, la alimentación post entrenamiento. Cuando vuelvas de un entrenamiento con la bicicleta intenta comer algo de hidrato y proteína, yo suelo llevarme a la boca algo de atún o de pavo. Si llegas reventado y te has exigido mucho, quizás sea conveniente hacerte un batido a medida, busca recetas por Internet, hay miles.
Rehidratación con agua y sales
Es recomendable ingerir hasta un 150% de los líquidos que has perdido durante las horas posteriores a un entrenamiento ciclista. Unos 3 litros de agua por cada 2 kilogramos de peso perdido (haz tus cuentas).
Parece mucha agua, pero perdemos mucha orinando y hay que beber de forma abundante. Si le añades un poco de sodio ayudarás a tu cuerpo a retener más líquidos.
Antioxidantes para reducir el estrés oxidativo
Si lo que quieres es reducir el dolor muscular y las agujetas deberás recurrir a los antioxidantes, neutralizan y limpian los radicales libres evitando el daño oxidativo de tus células.
Sólo te lo recomendamos si necesitas recuperar muy rápidamente y siempre asesorado por un especialista en la materia, si no puede afectar negativamente a tus entrenamientos.
Proteínas para tus fibras musculares
Consumir proteínas después de los entrenamientos sobre tu MTB tiene como finalidad primordial estimular la síntesis de proteínas musculares.Os aconsejo tomar entre 20 o 30 gramos de proteína total, dependiendo de tu peso.
Acostumbrarte a tomar proteínas después de salir en bici es una “inversión a largo plazo” para tus músculos, no sirven de nada si buscas una recuperación rápida.
Recuperadores musculares en tienda
Hay una barbaridad de complementos nutricionales y recuperadores musculares para mezclar con agua y hacerte tus propios batidos. Los puedes tomar nada más desmontarte de la bici y subir a tu casa. No puedo recomendarte ninguno, pero hay un montón de información por Internet.
Mi Conclusión sobre la recuperación en el ciclismo
Como habrás podido apreciar, recuperar y fortalecer tus músculos después de un duro entrenamiento tiene mucho que ver con ser paciente y no obsesionarte con tu estado de forma física. Deberías aprender a medir tus picos de forma, saber cuándo debes parar, alimentarte correctamente y utilizar pequeños trucos como los baños en agua fría o el uso de electroestimuladores.
¡Y no olvides dormir todos los días tus 8 horas!
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Comentarios para 5 Consejos para Recuperar después de una Salida en Bici
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El primer día que utilizo el agua fría, hay que hacerlo nada más llegar o es igual el tiempo ?????
A mi me gusta aplicar el agua fría nada más llegar a casa, pero únicamente después de entrenamientos intensos.